+- Forumezo.pl - Forum ezoteryczne i magiczne (https://www.forumezo.pl)
+-- Dział: TAJNIKI RODZAJE SNÓW - SENNIK (https://www.forumezo.pl/forumdisplay.php?fid=119)
+--- Dział: Stany Świadomości (https://www.forumezo.pl/forumdisplay.php?fid=120)
+---- Dział: Archiwum (https://www.forumezo.pl/forumdisplay.php?fid=174)
+---- Wątek: 10 błędów rujnujących zdrowy sen. (/showthread.php?tid=6312)
10 błędów rujnujących zdrowy sen. - Elżbieta - 04.04.2013
Mimo tego, że niechętnie to przyznajemy, wiele z naszych problemów z zasypianiem wynika ze złych nawyków. Zarywamy noce albo śpimy do południa. Jemy ciężkie potrawy i pijemy drinki późną porą, nie zdając sobie sprawy z tego, że może to zakłócać rytm snu. Przyzwyczajamy nasze ciała do tego, żeby nie spać. Sięgamy następnie po tabletki nasenne, które tylko maskują problem i mogą doprowadzić do uzależnienia. Doświadczenie z życia wzięte pokazuje, że aby skutecznie wyleczyć się z bezsenności, należy wyeliminować jej rzeczywiste przyczyny.
Błąd nr 1. Nietrzymanie się ustalonego harmonogramu snu.
Często nam się wydaje, że możemy odrobić straconą nockę przez wcześniejsze pójście spać następnego dnia. Musimy jednak pamiętać o tym, że zdolność zegara biologicznego do regulowania rytmu snu zależy od stałości naszych poczynań. Zarywamy noce w czasie weekendów licząc na to, że uda nam się je odespać później, albo traktujemy weekendy jako czas, w którym można uzupełnić sen stracony w ciągu tygodnia. Oba powyższe zwyczaje zaburzają naturalny rytm snu, a nieprzespane weekendowe noce w szczególności mogą powodować kłopoty z zasypianiem w dni powszednie.
Rada: Trzymaj się ustalonego wcześniej planu.
Najważniejszą rzeczą, jaką można zrobić, aby zapewnić sobie zdrowy sen, jest niezmienne kładzenie się spać i wstawanie zawsze w tym samym czasie. Ludzkiemu organizmowi służy regularność, a ustalony harmonogram snu świetnie wspomaga wewnętrzny zegar biologiczny. Budzenie się i zasypianie o ściśle określonych porach wzmacnia ten rytm i przypomina mózgowi, kiedy uwolnić odpowiednie hormony.
Błąd nr 2. Długie drzemki.
Odsypianie w ciągu dnia – zwłaszcza po godzinie 16 albo wieczorem przed telewizorem – może zakłócić dobry rytm snu i uniemożliwić zdrowe przespanie całej nocy.
Rada: Unikaj drzemki trwającej dłużej niż 30 minut.
Jeśli nie wytrzymasz bez drzemek, ogranicz się do jednej dziennie przed godziną 16 i nie przekraczaj 30 minut. Krótkie drzemki niekoniecznie muszą zakłócić sen. Krótka, półgodzinna poobiednia sjesta, albo dwudziestominutowa drzemka przed 16, mają dobry wpływ na wielu ludzi.
Błąd nr 3. Próba zaśnięcia bez odpowiedniego przygotowania.
Oczekiwanie, że organizm przejdzie ze stanu pełnej aktywności do całkowitego bezruchu, bez wcześniejszego, stopniowego zwalniania, jest nierealistyczne. Nasze ciała potrzebują czasu, aby wytworzyć odpowiednią ilość neuroprzekaźników, które wyślą sygnały do centrum snu w mózgu, co spowoduje uwolnienie hormonów, dzięki którym możliwe będzie zapadnięcie w sen.
Rada: Do godziny 22 skończ z przesiadywaniem przed monitorem komputera albo ekranem telewizora i powyłączaj wszystkie urządzenia elektroniczne. Są one zbyt stymulujące dla mózgu i spowodują, że trudniej będzie Ci zasnąć. Przygotuj się również do snu. Przyciemnij światła na godzinę przed pójściem do łóżka, weź ciepłą kąpiel, posłuchaj spokojnej muzyki lub łagodnych dźwięków, uprawiaj jogę lub inne ćwiczenia relaksacyjne. Bardzo ważne jest, aby przygotować ciało i umysł do snu. Usuń wszystko, co mogłoby zapobiec zaśnięciu.
Błąd nr 4. Pozbawianie organizmu odpowiednich sygnałów snu.
Nasze ciała potrzebują sygnałów, aby wiedzieć, kiedy zapaść w sen, a kiedy się obudzić. Dwoma podstawowymi bodźcami są ciemność i światło. Przebywamy niestety w sztucznie oświetlonych pomieszczeniach i dlatego nie korzystamy już z najsilniejszego występującego w przyrodzie regulatora, jakim jest światło słoneczne. Kiedy już kładziemy się spać, nasz organizm potrzebuje całkowitej ciemności po to, aby móc wytworzyć bardzo ważny hormon snu – melatoninę. Często bywa tak, że w naszych sypialniach nie panują absolutne ciemności, a to zakłóca produkcję tej ważnej substancji.
Rada: Postaraj się, żeby w sypialni było tak ciemno, jak to tylko możliwe.
Wyeliminuj wszelkie źródła światła w pokoju, w którym śpisz: elektroniczny budzik ze święcącym wyświetlaczem, diodę świecącą się przy doładowywaniu komórki, monitor komputera, diodę wskazującą stan baterii telefonu bezprzewodowego albo automatycznej sekretarki, zegar na odtwarzaczu DVD. Nawet najmniejsza ilość światła może zakłócić wytwarzanie melatoniny przez szyszynkę i zaburzyć rytm snu. Schowaj albo wynieś zegar, zakryj wszystkie świecące części urządzeń elektronicznych, a także pozasłaniaj okna, jeśli dochodzi do nich światło z ulicy. Jeżeli nie jesteś w stanie tego zrobić, zakładaj przed snem maskę na oczy. Jeśli korzystasz w nocy z WC, staraj się nie zapalać światła, kiedy idziesz do łazienki. Zamiast tego możesz użyć latarki.
Błąd nr 5. Podjadanie przed snem produktów zawierających cukry.
Tego typu pokarm zaburza metabolizm, podnosi poziom cukru we krwi i nadmiernie obciąża organy, które biorą udział w regulacji hormonalnej. Taka huśtawka może mieć zły wpływ na rytm snu, poprzez powodowanie wybudzania w różnych częściach nocy, w zależności od zmieniającego się poziomu hormonów.
Rada: Jeśli już musisz coś przekąsić przed snem, jedz produkty bogate w białko.
Najlepiej jest nic nie jeść bezpośrednio przed pójściem spać. Jednak, przekąski o wysokiej zawartości protein nie tylko zapobiegną hormonalnej huśtawce, ale mogą też dostarczyć organizmowi L-tryptofanu – aminokwasu niezbędnego do wytwarzania melatoniny.
Błąd nr 6. Stosowanie tabletek nasennych.
Pigułki nasenne jedynie maskują problem bezsenności, a nie zwalczają leżących u jej podstaw przyczyn. Liczne badania nad snem dowiodły, że tabletki nasenne – zarówno te na receptę, jak i te spod lady – wyrządzają na dłuższą metę więcej złego niż dobrego. Mogą być bardzo uzależniające i niebezpieczne. Przydają się niekiedy przez krótki okres czasu, ale przy dłuższym stosowaniu, mogą pogorszyć bezsenność. Jeśli przyjmujesz takie tabletki od dłuższego czasu, koniecznie zwróć się do lekarza, aby pomógł Ci je stopniowo odstawić.
Rada: Naucz się technik relaksacyjnych.
Poza przyczynami organicznymi, stres może być głównym źródłem zaburzeń snu. Krótkotrwały stres może prowadzić do chronicznej bezsenności i zaburzeń snu związanych z cyklem dobowym. Wielu ludzi skarży się na to, że nie mogą wyłączyć gonitwy myśli, a przez to nie potrafią zasnąć. Korzystajmy z ćwiczeń oddechowych, jogi lub medytacji. Uspokoją nasz umysł oraz zmniejszą obawy i zmartwienia, które wywołują stres.
Błąd nr 7. Kieliszek do poduszki.
Z powodu uspokajającego działania alkoholu, wielu ludzi cierpiących na bezsenność pije, aby zasnąć. Alkohol rzeczywiście wykazuje początkowo usypiające działanie, ale kiedy jest metabolizowany, pogarsza sen w drugiej połowie nocy i prowadzi do zmniejszenia się efektywnie przespanego czasu. Stałe spożywanie alkoholu bezpośrednio przed zaśnięciem powoduje, że zanikają jego usypiające właściwości, natomiast te szkodliwe trwają nadal lub wręcz wzmagają się.
Rada: Przed pójściem spać spożywaj tylko takie produkty, które uspokajają twoje ciało i umysł i nastrajają Cię do snu. Nie pij alkoholu, aby zasnąć. Zamiast picia, spróbuj wziąć lek uspokajający, w którego skład wchodzą, m.in.: aminokwasy takie jak, L-teanina, tauryna, 5HTP, kwas aminomasłowy oraz zioła takie jak melisa, passiflora, rumianek i waleriana. Wapń i magnez mogą również okazać się przydatne. Niektórym ludziom, szczególnie tym po pięćdziesiątce, może pomóc przyjmowanie melatoniny. Wynika to z tego, że wraz z upływem lat organizm produkuje coraz mniejsze ilości tego hormonu snu. Tłumaczy to również, dlaczego niektórzy starsi ludzie miewają problemy z zaśnięciem i czemu tak dobrze działa na nich przyjmowanie melatoniny.
Błąd nr 8. Oglądanie telewizji, żeby zasnąć.
Ponieważ nie mamy żadnego problemu z zaśnięciem w fotelu przed telewizorem, to wielu z nas ogląda telewizję w sypialnianym łóżku, w nadziei, że pomoże to nam zasnąć. Jednakże, zawsze potem budzimy się w nocy. Prowadzi to do wytworzenia się odruchu warunkowego, który pogarsza problem ze spaniem. Wielu moich pacjentów nabawiło się bezsenności właśnie z powodu tej zależności.
Rada: Wywal telewizor z sypialni. Nie oglądaj telewizji w łóżku. Łóżko powinno kojarzyć się ze spaniem (no i z seksem). To samo dotyczy również komputera. Mimo, że lektura śmiesznych tekstów, demotywatorów, basha i innych ulubionych serwisów rozrywkowych przed snem poprawia nam humor - wcale nie pomaga się odpowiednio zrelaksować i wyciszyć.
Błąd nr 9. Uporczywe leżenie w łóżku i próbowanie zaśnięcia na siłę.
Jeśli nie udało Ci się zasnąć w ciągu 30 do 45 minut po położeniu się, to najprawdopodobniej nie zaśniesz przez najbliższą godzinę lub nawet dłużej. Być może przegapiłeś tzw. otwartą bramkę snu lub nie załapałeś się na falę snu. Bramką snu nazywamy ten okres czasu, w którym organizm pozwoli Ci na zaśnięcie. Naukowcy odkryli, że każdej nocy nasz mózg przechodzi przez kilka cykli snu, w których powtarzają się te same fazy. Takie cykle trwają od 90 minut do 2 godzin i na początku każdego z nich otwiera się bramka snu. Kiedy ta bramka jest zamknięta, nie będziemy w stanie zasnąć.
Rada: Wskocz na falę snu.
Jeśli nie możesz zasnąć przez 45 minut, wstań z łóżka i opuść sypialnię. Przez następne półtorej do dwóch godzin czytaj jakąś książkę, uprawiaj jogę lub wykonuj inne relaksacyjne ćwiczenia, zanim znowu się położysz. Pozostawanie w łóżku pomimo niemożności zaśnięcia wywołuje jedynie niepotrzebny stres. Sen przypomina surfing – trzeba złapać falę. Czy kiedykolwiek zdarzyło się wam, że – pomimo tego, że byliście wyczerpani – nie poszliście od razu spać, a kilka godzin później, kiedy już byliście gotowi iść do łóżka, stwierdziliście ze zdziwieniem, że nie czujecie się senni? Oznacza to, że przegapiliście falę snu.
Błąd nr 10. Zbytnie przejmowanie się spaniem.
Często samo myślenie o spaniu wpływa na zdolność do zaśnięcia. Nierzadko dochodzi do tego, że sposób, w który zwalczamy bezsenność, staje się takim samym problemem, jak sama bezsenność. Wpadamy w błędne koło – martwimy się, że nie jesteśmy w stanie zasnąć, a to prowadzi do pogorszenia problemów ze snem. Podobnie jak wielu innych rzeczy w życiu, snu nie da się wymusić siłą. Musi się on stać naturalnym rytmem – takim jak oddychanie – odbywającym się automatycznie, w ten sposób, że o nim nie myślimy.
Rada: Praktykuj ćwiczenia oddechowe albo medytację, aby stać się świadomym tego, w jaki sposób Twoje zachowania, to co jesz, leki które przyjmujesz, wpływają na cykl snu. Zwiększ to zrozumienie poprzez zwracanie szczególnej uwagi na swoje ciało i uświadomienie sobie, jak reagujesz na różne pokarmy lub sytuacje. Wykorzystaj ten czas produktywnie, zamiast zamartwiać się tym, że nie możesz zasnąć.
Słowo końcowe.
Jeśli cierpisz na chroniczną bezsenność i głośno chrapiesz, kiedy śpisz, upewnij się, że źródłem Twojej przypadłości nie jest bezdech senny. Jest to poważne schorzenie, na które w samej tylko Ameryce cierpi przynajmniej 12 milionów ludzi. Wielu z nich głośno chrapie. Jest to spowodowane tym, że tkanki w tylnej części gardła wiotczeją i blokują przepływ powietrza. Mózg wyczuwa zmniejszony dopływ tlenu i wysyła sygnał wybudzający. Wydziela się adrenalina oraz kortyzol – hormon stresu. Ma to zły wpływ na sen, a także może powodować wzrost ciśnienia krwi, które w efekcie prowadzi do zwiększonego ryzyka chorób serca i wylewów. Liczne historie pokazują, że może również wpływać na wrażliwość na insulinę, a przez to zwiększać ryzyko zapadnięcia na cukrzycę.
źródło - <!-- m --><a class="postlink" href="http://holly23.blox.pl/">http://holly23.blox.pl/</a><!-- m -->