04.06.2015, 22:55
Zbyt wiele osób uważa, że intensywne ćwiczenia zarezerwowane są dla atletów. W rezultacie doprowadzając do stanu przedzawałowego – tłumaczy w gazecie „New York Times” dr Jonathan P. Little, specjalista w dziedzinie fizjologii sportu na Uniwersytecie Kolumbii Brytyjskiej w Kanadzie.
Osoby mające problemy ze zdrowiem, a zwłaszcza dolegliwości sercowo-naczyniowe, zazwyczaj obawiają się, że duży wysiłek fizyczny jest dla nich niebezpieczny i dlatego lepiej uprawiać spokojniejsze rodzaje sportu albo wręcz nie uprawiać go wcale.
Takiemu myśleniu przeczą fakty:
Doprowadzenie swojego ciała na krótką chwilę do granic jego możliwości nie jest niebezpieczne. Jest natomiast bardzo skuteczne w zapobieganiu chorobom, a nawet odwróceniu ich skutków.
Osoby bardzo chore, z wysokim ryzykiem zawału serca powinny ćwiczyć pod nadzorem medycznym. Natomiast osoby z umiarkowanym ryzykiem wystąpienia zawału serca przed podjęciem się wysiłku fizycznego powinny skonsultować się ze swoim lekarzem.
W każdym razie – ćwiczyć trzeba.
A to dlatego, że sport to aktualnie najskuteczniejszy środek pozwalający poprawić elastyczność naczyń krwionośnych, wydolność płuc, wytrzymałość serca, siłę mięśni itd.
Co robić?
Możesz biegać, tańczyć, pływać, jeździć na rowerze, wiosłować, robić pompki – co tylko zechcesz.
Założenia zawsze są takie same:
Wkładaj 100% wysiłku w ćwiczenie, do granicy wytrzymałości i wykonuj je przez 30 – 60 sekund.
Na kolejne 30 – 60 sekund zatrzymaj się, żeby nabrać oddechu.
Powtórz tę kombinację 8 razy.
Ćwicząc w ten sposób trzy razy w tygodniu, zoptymalizujesz funkcjonowanie układu krążenia, oddechowego i ruchowego oraz metabolizmu.
Mniejszy nakład czasu
Na całość ćwiczeń wystarczy, że poświęcisz, wliczając w to 10-minutową rozgrzewkę, nie więcej niż 25 minut. Zajmą Ci one zatem niewiele czasu w porównaniu z długimi godzinami spędzonymi na basenie czy jeżdżeniu rowerem stacjonarnym lub uprawianiu joggingu.
Przyjemniejsze rozwiązanie
Wyniki badań opublikowanych w czasopiśmie naukowym „Plos One” pokazują, że ludzie uznają opisany powyżej sposób uprawiania sportu za przyjemniejszy niż trenowanie sportów wytrzymałościowych.
A to zwiększa szanse na trzymanie się postanowień i samodzielne ćwiczenie w domu.
Korzyści w przypadku cukrzycy
Serie ćwiczeń o wysokiej intensywności poprawiają wrażliwość na insulinę, zdolność organizmu do wykorzystania tlenu i elastyczność naczyń krwionośnych.
Badania przeprowadzone w Danii dowiodły, że podzielone serie intensywnych ćwiczeń są skuteczniejsze niż nieustanne kontrolowanie poziomu cukru we krwi nawet przy jednakowym spalaniu kalorii.
Korzyści dla serca i tętnic
Ćwiczenia poprawiają funkcjonowanie układu krwionośnego, rozszerzając naczynia krwionośne. Po zaledwie dwóch tygodniach zwiększy się pułap tlenowy, a zmniejszy ryzyko wystąpienia zakrzepicy żył głębokich (choroby polegającej na powstawaniu zakrzepów w układzie żył głębokich).
Pułap tlenowy określa ilość tlenu, jaką organizm jest w stanie pochłonąć, transportować i zużyć w określonym przedziale czasu. Sprawdza się go często u osób z niewydolnością serca, ponieważ pomaga to w określeniu prawdopodobieństwa zawału serca i zgonu.
Kompleksowe badania przeprowadzone przez Francuzów, Szwajcarów i Kanadyjczyków w 2012 roku wykazały, że podzielone serie ćwiczeń o wysokiej intensywności zdają się być bezpieczniejsze i lepiej tolerowane przez pacjentów niż ćwiczenia wytrzymałościowe, a także skuteczniejsze w zwiększaniu pułapu tlenowego, elastyczności naczyń krwionośnych oraz wydajności pompowania krwi przez serce.
Korzyści dla płuc
Osoby cierpiące na przewlekłą obturacyjną chorobę płuc nie mogą podejmować się długotrwałego wysiłku fizycznego.
Według badań przeprowadzonych w Atenach, pacjenci z tym schorzeniem dostają mniejszej zadyszki przy wykonywaniu krótkich serii intensywnych ćwiczeń.
Korzyści w przypadku udaru mózgu
Z kolei badania przygotowawcze przeprowadzone w Trondheim w Norwegii dowiodły, że krótki, ale intensywny wysiłek fizyczny pozwala na szybszą poprawę stanu zdrowia niż sporty wytrzymałościowe u osób, u których występują następstwa udaru mózgu.
Naukowcy twierdzą, że sześć tygodni ćwiczeń pozwoli pacjentom na długotrwałą poprawę.
Korzyści w przypadku choroby Parkinsona
Polscy naukowcy dowiedli, że krótkie serie intensywnych ćwiczeń pomagają pacjentom cierpiących na chorobę Parkinsona pozbyć się nadmiernego napięcia mięśni, które zazwyczaj powoduje trudności z poruszaniem kończynami.
Wykonywanie takich ćwiczeń trzy razy w tygodniu przez dwa miesiące pozwoliło grupie badanych poprawić sprawność zarówno w górnych, jak i dolnych partiach ciała.
Warto zwrócić uwagę na dodatkową korzyść płynącą z krótkich, intensywnych ćwiczeń – ich wykonywanie nic nie kosztuje!
Nieważne, gdzie jesteś, nieważne, jaka jest pogoda! Zawsze możesz ćwiczyć! Czy to wychodząc na zewnątrz, czy pozostając w domu.
Co więcej, ta forma aktywności fizycznej pozwala na dużą różnorodność. Każda sesja stanowi okazję do wypróbowania nowego rodzaju ćwiczeń.
Osoby mające problemy ze zdrowiem, a zwłaszcza dolegliwości sercowo-naczyniowe, zazwyczaj obawiają się, że duży wysiłek fizyczny jest dla nich niebezpieczny i dlatego lepiej uprawiać spokojniejsze rodzaje sportu albo wręcz nie uprawiać go wcale.
Takiemu myśleniu przeczą fakty:
Doprowadzenie swojego ciała na krótką chwilę do granic jego możliwości nie jest niebezpieczne. Jest natomiast bardzo skuteczne w zapobieganiu chorobom, a nawet odwróceniu ich skutków.
Osoby bardzo chore, z wysokim ryzykiem zawału serca powinny ćwiczyć pod nadzorem medycznym. Natomiast osoby z umiarkowanym ryzykiem wystąpienia zawału serca przed podjęciem się wysiłku fizycznego powinny skonsultować się ze swoim lekarzem.
W każdym razie – ćwiczyć trzeba.
A to dlatego, że sport to aktualnie najskuteczniejszy środek pozwalający poprawić elastyczność naczyń krwionośnych, wydolność płuc, wytrzymałość serca, siłę mięśni itd.
Co robić?
Możesz biegać, tańczyć, pływać, jeździć na rowerze, wiosłować, robić pompki – co tylko zechcesz.
Założenia zawsze są takie same:
Wkładaj 100% wysiłku w ćwiczenie, do granicy wytrzymałości i wykonuj je przez 30 – 60 sekund.
Na kolejne 30 – 60 sekund zatrzymaj się, żeby nabrać oddechu.
Powtórz tę kombinację 8 razy.
Ćwicząc w ten sposób trzy razy w tygodniu, zoptymalizujesz funkcjonowanie układu krążenia, oddechowego i ruchowego oraz metabolizmu.
Mniejszy nakład czasu
Na całość ćwiczeń wystarczy, że poświęcisz, wliczając w to 10-minutową rozgrzewkę, nie więcej niż 25 minut. Zajmą Ci one zatem niewiele czasu w porównaniu z długimi godzinami spędzonymi na basenie czy jeżdżeniu rowerem stacjonarnym lub uprawianiu joggingu.
Przyjemniejsze rozwiązanie
Wyniki badań opublikowanych w czasopiśmie naukowym „Plos One” pokazują, że ludzie uznają opisany powyżej sposób uprawiania sportu za przyjemniejszy niż trenowanie sportów wytrzymałościowych.
A to zwiększa szanse na trzymanie się postanowień i samodzielne ćwiczenie w domu.
Korzyści w przypadku cukrzycy
Serie ćwiczeń o wysokiej intensywności poprawiają wrażliwość na insulinę, zdolność organizmu do wykorzystania tlenu i elastyczność naczyń krwionośnych.
Badania przeprowadzone w Danii dowiodły, że podzielone serie intensywnych ćwiczeń są skuteczniejsze niż nieustanne kontrolowanie poziomu cukru we krwi nawet przy jednakowym spalaniu kalorii.
Korzyści dla serca i tętnic
Ćwiczenia poprawiają funkcjonowanie układu krwionośnego, rozszerzając naczynia krwionośne. Po zaledwie dwóch tygodniach zwiększy się pułap tlenowy, a zmniejszy ryzyko wystąpienia zakrzepicy żył głębokich (choroby polegającej na powstawaniu zakrzepów w układzie żył głębokich).
Pułap tlenowy określa ilość tlenu, jaką organizm jest w stanie pochłonąć, transportować i zużyć w określonym przedziale czasu. Sprawdza się go często u osób z niewydolnością serca, ponieważ pomaga to w określeniu prawdopodobieństwa zawału serca i zgonu.
Kompleksowe badania przeprowadzone przez Francuzów, Szwajcarów i Kanadyjczyków w 2012 roku wykazały, że podzielone serie ćwiczeń o wysokiej intensywności zdają się być bezpieczniejsze i lepiej tolerowane przez pacjentów niż ćwiczenia wytrzymałościowe, a także skuteczniejsze w zwiększaniu pułapu tlenowego, elastyczności naczyń krwionośnych oraz wydajności pompowania krwi przez serce.
Korzyści dla płuc
Osoby cierpiące na przewlekłą obturacyjną chorobę płuc nie mogą podejmować się długotrwałego wysiłku fizycznego.
Według badań przeprowadzonych w Atenach, pacjenci z tym schorzeniem dostają mniejszej zadyszki przy wykonywaniu krótkich serii intensywnych ćwiczeń.
Korzyści w przypadku udaru mózgu
Z kolei badania przygotowawcze przeprowadzone w Trondheim w Norwegii dowiodły, że krótki, ale intensywny wysiłek fizyczny pozwala na szybszą poprawę stanu zdrowia niż sporty wytrzymałościowe u osób, u których występują następstwa udaru mózgu.
Naukowcy twierdzą, że sześć tygodni ćwiczeń pozwoli pacjentom na długotrwałą poprawę.
Korzyści w przypadku choroby Parkinsona
Polscy naukowcy dowiedli, że krótkie serie intensywnych ćwiczeń pomagają pacjentom cierpiących na chorobę Parkinsona pozbyć się nadmiernego napięcia mięśni, które zazwyczaj powoduje trudności z poruszaniem kończynami.
Wykonywanie takich ćwiczeń trzy razy w tygodniu przez dwa miesiące pozwoliło grupie badanych poprawić sprawność zarówno w górnych, jak i dolnych partiach ciała.
Warto zwrócić uwagę na dodatkową korzyść płynącą z krótkich, intensywnych ćwiczeń – ich wykonywanie nic nie kosztuje!
Nieważne, gdzie jesteś, nieważne, jaka jest pogoda! Zawsze możesz ćwiczyć! Czy to wychodząc na zewnątrz, czy pozostając w domu.
Co więcej, ta forma aktywności fizycznej pozwala na dużą różnorodność. Każda sesja stanowi okazję do wypróbowania nowego rodzaju ćwiczeń.
,,Lepiej bez celu iść naprzód niż bez celu stać w miejscu, a z pewnością o niebo lepiej, niż bez celu się cofać”
– Andrzej Sapkowski
CO ZASIEJESZ TO ZBIERZESZ
– Andrzej Sapkowski
CO ZASIEJESZ TO ZBIERZESZ